수면과 노화

[잘자는게 힘들어진 요즘]

 

저는 잠을 잘 자는 사람들이 부럽습니다. 왜 그런 말이 있죠~ 

 

"난 누우면 3초야."

 

세상에서 제일 부러운 말입니다. 저는 누우면 생각이 많이 지고, 스마트폰이 생긴 이후로 더 잠에 깊이

못드는거 같습니다. 핸드폰을 멀리 두고도 누워봤는데, 2시간째 잠을 설치면서 일주일 정도 하고 나서는 포기를 했습니다. 아이 학교나 유치원을 보내야 하는데 핸드폰알람이 멀리있으면 뭔가 불안하고 초조하고 그랬으니깐요. 

어쩌면 핑계일지도 모르겠습니다. 

저녁에는 글도 잘써지고, 그림도 잘그려지고, 아이디어도 샘솓습니다. 혼자 있는 시간이 좋고 그래서 늦게 자는지도 모르겠습니다. 그런데... 문제는 그렇게 행복한 새벽을 지나 아침이 되고 나서는 그날 하루를 망치는 기분이 듭니다. 

하루 생활이 잘되지 않는 것이죠. 

 

조금 고쳐졌던 수면 습관이 코로나로 온가족이 함께 집에 있다보니 무너진거 같습니다. 

 

 

[잠과 성장호르몬] 

 

+수면부족은 저녁에 코르티솔 수치를 높입니다. 혈당수치도 높이는데 이는 노화과정에서 관찰 되는 현상입니다.

 

+수면시간중엔 성장호르몬과 멜라토닌 수치가 올라가고 코르티솔이 감소 됩니다. 

 

+수면이 노화를 늦추는데 중요한 이유는 잠자는 시간동안 호르몬이 내몸을 회복시키기 때문입니다.

 

+잠이 부족하면 성장호르몬이 줄어들어 몸의 회복속도가 느려지고, 복부지방이 축척됩니다.

 

 

[수면과 비타민D]

 

비타민D는 뼈에만 좋은 것이 아닙니다. 요즘 현대인들의 수면 부족 현상이 실은 비타민D 부족으로 생긴다는 전문가들의 의견도 있습니다. 실예로 폐경기 여성중 비타민D 수치가 높을수록 숙면을 취하기 쉬웠다는 연구대상 결과도 있습니다. 비타민 D의 혈중 농도가 낮을수록 수면 시간이 짧다는 연구 결과도 있습니다. 

 

햇빛도 잘보지 않고 실내에서 근무하며 운동도 실내에서 하고 이동을 할때도 차를 타고 이동합니다. 햇빛으로 받을수 있는 비타민D 가 잘 이루어 지지 않고 있습니다. 

 

특히 요즘 같이 코로나 때문에 집에 있을경우 아무래도 인공조명에 많이 노출이 됩니다. 핸드폰, 티비, 컴퓨터 등등.

인공조명은 더욱더 잠에 들기 힘들게 합니다. 낮에 햇빛은 못쐬고 인공 조명들만 우리를 비춰줍니다. 

 

 

 

 

[수면과 탄수화물]

 

제가 재밌는 이야기를 한가지 해드리겠습니다. 제 칼럼들을 보시면 아시겠지만, 탄수화물을 줄여야 한다는 글을 많이 올린것을 알것입니다. 그런데, 저는 꼭 저녁식사는 탄수화물 섭취를 보다 넉넉히 하고 있습니다. 되려 낮시간에는 적은 양을 유지 하려고 하면서 말입니다. 야식을 먹는게 아니라, 저녁밥을 든든하게 먹어준다는 것입니다. 내가 11시에서 12시에 잠이든다는 기준이라면 7시까지 저녁식사를 마무리 합니다. 

 

되도록이면 밥과 집에서한 반찬을 위주로 먹어주고 단백질류를 소화를 잘시키시는 분은 상관없지만, 탄수화물을 먹을때는 단백질, 지방등도 적게 먹어줍니다. 한마디로 한식을 드시되, 채식 식단이면 좋다는 말씀입니다. 

 

낮에 밥을 많이 드시고 활동을 해보신적 있으신가요? 밥을 많이 드시고 일을 하실때 어떠셨나요? 12시에 밥을 먹고나면 1시쯤 잠이 옵니다. 그래서 저는 낮에 활동할때는 탄수화물 비중을 줄이고, 저녁에는 꼭 밥을 넉넉하게 먹어줍니다. 

그래야 야식을 견디는 힘이 생기기 때문에, 많이 먹어주는 편이고 식사가 끝난 후에는 되도록이면 먹지 않습니다. 

 

혹시 저녁을 적게 먹는 다이어트를 하면서 잠을 이루기가 힘드셨던 분들은 저같은 방법도 있으니 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 

 

 

저도 아직 노력하는 부분이라서 여러분들도 함께 실천하면 좋을꺼 같습니다.